Points clés	Détails à retenir
🏋️‍♂️ Améliore la force du dos	Le tirage vertical prise serrée est un excellent exercice pour muscler efficacement le dos et notamment les muscles du grand dorsal.
🔒 Très sécurisé	Grâce à la prise serrée, cet exercice est plus sécurisé que le tirage vertical en pronation, ce qui le rend accessible à tous les niveaux.
📈 Permet une grande prise de masse	En travaillant les muscles du dos de manière intensive, le tirage vertical prise serrée permet d’obtenir une prise de masse importante.

Le tirage vertical prise serrée est un exercice de musculation du dos très efficace et souvent recommandé par les coachs sportifs. Il consiste à tirer une barre vers le bas, en gardant les mains en prise serrée, c’est-à-dire avec les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également les muscles trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Il permet d’améliorer la force et la masse musculaire du dos de manière sécurisée et est accessible à tous les niveaux. Dans cet article, nous vous expliquons comment réaliser un tirage vertical prise serrée efficace pour muscler votre dos et les précautions à prendre pour éviter les blessures.

01 | Qu’est-ce que le tirage vertical prise serrée ?

Si vous cherchez un exercice ciblé et relativement accessible pour votre dos, le tirage vertical prise serrée est une option solide. Parfois appelé « tirage à la poulie haute prise neutre », cet exercice se pratique sur une machine guidée avec une poignée en V. L’objectif ? Travailler les muscles du dos à travers un mouvement de traction verticale, où les mains sont rapprochées, généralement en prise neutre.

Ce type de prise met l’accent sur les muscles du grand dorsal, mais sollicite aussi les biceps, le brachial, les trapèzes et les rhomboïdes. Je me souviens de ma toute première séance dos : c’est cet exercice qui m’a permis de sentir, pour la première fois, mes omoplates vraiment se resserrer.

02 | Pourquoi intégrer cet exercice dans votre séance dos ?

À mon sens, le tirage vertical prise serrée est un incontournable pour plusieurs raisons. D’abord, il favorise le renforcement global de la chaîne postérieure, une zone souvent négligée face au travail des pectoraux ou des abdominaux. Avec une exécution correcte, il devient un allié pour améliorer la posture en renforçant les muscles du haut du dos, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la colonne vertébrale.

Ensuite, contrairement à certaines tractions libres qui demandent un haut niveau de force, ce mouvement est réalisable par tous grâce à la machine guidée, ce qui contrôle mieux l’amplitude. En prime, il permet une exécution symétrique, idéale pour corriger les déséquilibres musculaires, et réduit les risques de blessure. Je le recommande systématiquement à ceux qui me disent débuter en musculation.

03 | Tutoriel complet : Comment exécuter le tirage vertical prise serrée

Position de départ

Asseyez-vous sur la machine, les pieds bien à plat au sol. Vos genoux doivent être bloqués sous les coussinets pour stabiliser le bas du corps. Attrapez la poignée en V avec une prise neutre, paumes face à face, les bras complètement tendus vers le haut. Gardez la colonne en posture neutre, sans creuser excessivement le bas du dos.

Mouvement étape par étape

1. Inspirez profondément.
2. Tirez la poignée vers le haut de votre poitrine en contractant volontairement le dos.
3. Gardez les coudes proches du buste tout au long du mouvement.
4. Une fois en bas, marquez une brève contraction du dos (1 seconde).
5. Contrôlez la montée en relâchant doucement la charge jusqu’à l’extension complète des bras.

Trois séries de 10 à 12 répétitions sont idéales pour débuter.

Conseils et erreurs à éviter

L’erreur la plus fréquente : tirer avec les bras et non avec le dos. Un bon repère est d’imaginer tirer avec vos coudes plutôt que vos mains. Autre point crucial : évitez à tout prix de basculer le haut du corps en arrière pour tricher. Cela réduit l’engagement du dos et augmente le stress sur les lombaires.

Un conseil personnel : filmez-vous pendant l’exécution. Cela m’a permis de corriger une inclinaison excessive du buste que je ne ressentais même pas.

04 | Muscles sollicités par le tirage vertical à prise serrée

Le tirage vertical prise serrée est centré sur certains muscles bien spécifiques. En priorité, il active le grand dorsal, le plus large muscle du dos. C’est lui qui vous donne cette fameuse forme en « V ».

Mais il serait réducteur de ne parler que de lui. L’exercice engage aussi activement les biceps, les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les rhomboïdes entre les omoplates. Ensemble, ils permettent de stabiliser l’épaule et de protéger l’articulation scapulaire. Le gainage lombaire joue aussi un rôle secondaire, surtout lorsque l’exercice est réalisé sans appui dossier.

À force de pratique, j’ai personnellement constaté une meilleure puissance sur mes tractions et même sur le développé militaire, grâce à un dos plus fort et plus stable.

05 | Variantes utiles pour progresser ou varier

Vous pouvez facilement adapter ce mouvement selon vos objectifs ou limitations. La première variation classique est le tirage prise large, qui met plus l’accent sur l’ensemble du dos et moins sur les biceps. En revanche, la prise serrée cible plus le centre du dos.

Essayez aussi avec des poignées différentes : une barre droite pour un travail plus large encore, ou des cordes pour un mouvement plus libre. Il existe même une version à la poulie unique bras par bras, excellente pour corriger un déséquilibre musculaire.

Et si vous vous entraînez chez vous ? Une bande élastique attachée en hauteur peut dépanner. Ce n’est pas aussi stable qu’une machine, mais c’est mieux que rien.

06 | Tirage vertical prise serrée vs autres exercices du dos

C’est une question fréquente : vaut-il mieux faire du tirage vertical ou du row horizontal ? La réponse dépend de vos objectifs. Le tirage vertical prise serrée est parfait pour le développement vertical du dos, notamment du grand dorsal. En revanche, les rowings (tirage horizontal) ciblent davantage l’épaisseur du dos.

Par rapport aux tractions strictes, le tirage serré est plus accessible et permet une meilleure isolation. Si vous cherchez à progresser vers des tractions, commencer par cet exercice est une stratégie gagnante.

Personnellement, je l’intègre souvent après un rowing barre ou un soulevé de terre pour vraiment épuiser les fibres profondes du dos. Son côté « machine » le rend parfait pour finir une séance intense en toute sécurité.

07 | Tirage vertical prise serrée : exercice efficace pour muscler le dos

Riche en pertinence biomécanique et facile à intégrer, le tirage vertical prise serrée coche toutes les cases d’un bon exercice de dos. Il est intuitif, accessible et hyper efficace. Je vous recommande vivement de le placer dans vos routines dos, que vous soyez débutant ou confirmé. Travail symétrique, amélioration posturale et hypertrophie garantie : il mérite clairement sa place dans votre programme.