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Points clés Détails 🏋️ Types de contractions musculaires Concentrique : raccourcissement du muscle. Excentrique : allongement avec résistance. Isométrique : tension sans changement de longueur. 💪 Focus sur l’isométrique Maintenir une tension constante sans mouvement. Exemples : planche en gainage et chaise romaine. 🔍 Avantages et inconvénients Concentrique : facile, masse musculaire. Excentrique : gains …

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Points clés Détails 🏋️ Types de contractions musculaires Concentrique : raccourcissement du muscle. Excentrique : allongement avec résistance. Isométrique : tension sans changement de longueur. 💪 Focus sur l’isométrique Maintenir une tension constante sans mouvement. Exemples : planche en gainage et chaise romaine. 🔍 Avantages et inconvénients Concentrique : facile, masse musculaire. Excentrique : gains …

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Points clés Détails 🏋️ Définition du split Diviser l’entraînement en ciblant des groupes musculaires spécifiques sur différents jours 💪 Avantages principaux Augmenter le volume de travail, optimiser la récupération, cibler les points faibles 📅 Structure type Répartir les séances sur 3 à 5 jours par semaine, chacune dédiée à 1-2 groupes musculaires 🔧 Personnalisation Adapter …

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Points clés Détails 🏋️ Définition du split Diviser l’entraînement en ciblant des groupes musculaires spécifiques sur différents jours 💪 Avantages principaux Augmenter le volume de travail, optimiser la récupération, cibler les points faibles 📅 Structure type Répartir les séances sur 3 à 5 jours par semaine, chacune dédiée à 1-2 groupes musculaires 🔧 Personnalisation Adapter …

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Points clés Détails 🏋️ Définition du split Diviser l’entraînement en ciblant des groupes musculaires spécifiques sur différents jours 💪 Avantages principaux Augmenter le volume de travail, optimiser la récupération, cibler les points faibles 📅 Structure type Répartir les séances sur 3 à 5 jours par semaine, chacune dédiée à 1-2 groupes musculaires 🔧 Personnalisation Adapter …

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Points clés Détails importants 🏋️ Technique de base Adopter une position stable, descendre lentement, garder le dos droit 💪 Muscles ciblés Solliciter principalement quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles stabilisateurs 🔄 Variantes et progression Expérimenter squat sumo, bulgare, cosaque pour cibler différents aspects musculaires 🏠 Équipement à domicile Investir dans des haltères ajustables, un rack à …

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Points clés Détails 🏋️ Volume d’entraînement optimal Adapter le nombre de séries selon l’expérience et les objectifs personnels 📊 Recommandations générales Débutants : 10-12 séries/groupe musculaire/semaine, Avancés : 15-20 séries/groupe musculaire/semaine 🗓️ Répartition des séries Diviser le volume sur 2-3 séances par semaine pour chaque groupe musculaire 💪 Adaptation selon les groupes musculaires Ajuster le …

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Points clés Détails 🏋️ Fondamentaux du programme Pratiquer 3-4 séances par semaine de 45-60 minutes avec des exercices polyarticulaires 📊 Structure d’entraînement Opter pour un full body en débutant, puis passer au split pour les confirmés 🍽️ Nutrition adaptée Assurer un surplus calorique avec suffisamment de protéines, glucides et bonnes graisses 😴 Importance de la …

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Points clés Détails 🏋️ Fondamentaux Se concentrer sur les mouvements de base. Privilégier les poids libres. Maîtriser la technique avant d’augmenter les charges. 📅 Programme d’entraînement Viser 3 séances full-body par semaine. Limiter les séances à 45-60 minutes. Effectuer 3-4 séries de 8-12 répétitions. 🍎 Nutrition et récupération Consommer suffisamment de protéines (1,6-2,2g/kg/jour). Bien s’hydrater. …

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Points clés Détails à retenir 🏋️ Importance de la nutrition Adopter une alimentation équilibrée pour optimiser les gains musculaires 🥩 Macronutriments essentiels Consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel quotidiennement ⏱️ Timing des repas Répartir les protéines sur 4 à 6 prises alimentaires par jour 💧 Hydratation Boire au moins …

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