Optimisez votre entraînement de crossfit avec l'EMOM

Points clés	Détails à retenir
🏋️ Pratiquez le crossfit	Améliorez votre condition physique et votre force
⏱️ Utilisez la méthode EMOM	Un entraînement efficace et chronométré
🔥 Optez pour des mouvements variés	Traitez plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement

Le crossfit est un sport complet et intensif qui combine différentes disciplines telles que l’haltérophilie, la gymnastique et l’endurance. Pour optimiser votre entraînement et obtenir des résultats rapides, il est essentiel d’adopter la méthode EMOM (Every Minute On the Minute). Cette méthode consiste à effectuer un nombre défini de répétitions en un temps imparti, généralement une minute. Cela permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement et de maintenir un rythme élevé. De plus, en utilisant l’EMOM, vous pouvez incorporer une grande variété de mouvements, travaillant ainsi différents groupes musculaires en un seul entraînement. Suivez ces conseils et vous verrez rapidement des résultats impressionnants dans votre pratique du crossfit!

01 | Qu’est-ce qu’un EMOM en CrossFit ?

EMOM signifie “Every Minute On the Minute”. Autrement dit, vous démarrez un exercice au début de chaque minute, puis vous utilisez le temps restant pour vous reposer, avant de repartir à la minute suivante. C’est un format hyper structuré, venu tout droit de l’univers du CrossFit, qui allie intensité et régularité.

Imaginez : vous faites 10 burpees dès le top départ. En 30 secondes ? Parfait, vous avez 30 secondes de repos. À la minute suivante, vous recommencez. Ce rythme impose une gestion de l’effort et permet d’accumuler une grosse charge de travail en un minimum de temps. J’ai découvert l’EMOM lors de ma deuxième semaine de CrossFit : ça m’a paru simple… jusqu’à la cinquième minute !

Et contrairement aux formats AMRAP (“As Many Rounds As Possible”) ou “For Time”, l’EMOM vous oblige à maintenir une cadence constante, ce qui en fait un excellent outil pour le conditionnement. C’est un format idéal tant pour les débutants que pour les athlètes plus expérimentés.

02 | Pourquoi intégrer l’EMOM dans votre entraînement de CrossFit ?

Honnêtement, l’EMOM est l’un de mes formats favoris. D’abord, parce qu’il est incroyablement efficace : on sait exactement quand on commence, quand on se repose, et ça pousse à terminer chaque série plus vite pour récupérer. Résultat ? On améliore à la fois la motivation, l’endurance et la gestion de l’intensité.

D’un point de vue physiologique, c’est redoutable. Les studios de CrossFit l’intègrent pour améliorer la capacité aérobie, la tolérance à l’effort et la récupération active. D’après une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research, les entraînements en EMOM de 20 minutes peuvent améliorer la VO2 max de 6 à 10 % en 8 semaines.

Mais surtout, c’est adaptable. Vous cherchez à travailler votre force ? Faites un EMOM de 12 minutes avec 3 deadlifts lourds toutes les minutes. Votre objectif est la perte de poids ? Combinez burpees, sauts et rameur léger. Il y a une infinité de possibilités.

03 | Comment structurer un EMOM efficace ?

Créer un EMOM, ce n’est pas jeter des exercices au hasard. La structure compte. Commencez par définir la durée : 10 à 20 minutes, selon votre niveau. Ensuite, choisissez le bon nombre d’exercices. Pour les débutants, alternez un exercice toutes les minutes (par exemple : minute 1 squats, minute 2 pompes, minute 3 récup légère), pour un total de 3 mouvements cyclés pendant 9 minutes.

Voici un exemple simple de planning EMOM sur 12 minutes :

Minute	Exercice	Répétitions
1	Burpees	10
2	Kettlebell Swings	15
3	Jump Squats	12

On répète ce cycle 4 fois. Faites attention à garder au moins 15 secondes de repos pour chaque série si vous débutez. Un minuteur sur smartphone ou une applie comme Interval Timer vous aidera à rester dans le timing. Croyez-moi, c’est plus difficile que ça en a l’air !

04 | 10 idées de WOD EMOM à tester selon votre niveau

Voici des idées concrètes à essayer selon votre niveau et vos objectifs. J’ai testé chacun de ces EMOMs soit dans ma box, soit à la maison.

Débutant (10min) : Minute impaire : 10 air squats – Minute paire : 6 burpees
Débutant (12min) : 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 jumping jacks
Intermédiaire (16min) : Minute impaire : 12 kettlebell swings – Minute paire : 10 box jumps
Intermédiaire (20min) : 8 goblet squats, 10 mountain climbers, 30s de planche
Avancé (18min) : Minute 1 : 10 thrusters – Minute 2 : 15 wall balls – Minute 3 : 200m row
Avancé (24min) : Minute 1 : 3 clean & jerks – Minute 2 : 20 air squats – Minute 3 : 5 burpees – Minute 4 : repos actif

L’important est de maintenir une intensité cohérente avec votre objectif. N’hésitez pas à ajuster les répétitions si nécessaire. Et surtout, chronométrez-vous sérieusement. La discipline du minuteur, c’est l’ADN de l’EMOM.

05 | Adapter l’EMOM à vos objectifs spécifiques

Un des secrets de l’efficacité de l’EMOM réside dans sa capacité à s’adapter. Vous voulez travailler votre force ? Allez sur un EMOM de 10 ou 12 minutes contenant des mouvements lourds : squats, soulevés de terre, tractions lestées. Un exemple simple : 2 back squats entre 80-90% de votre 1RM toutes les minutes pendant 10 minutes.

Pour cibler la perte de poids, optez pour un format plus cardio, genre 20 minutes avec des mouvements polyarticulaires légers. Si vous êtes en quête d’hypertrophie ou de développement musculaire, incluez des EMOMs plus longs avec charge modérée, répétitions contrôlées et repos court.

Moi, j’utilise souvent l’EMOM pour progresser techniquement. Par exemple, un EMOM de 15 minutes avec 3 snatches légers me permet de travailler ma coordination sous fatigue. C’est un excellent format d’apprentissage progressif !

06 | L’EMOM à la maison : pas besoin de matériel

L’entraînement à domicile est parfaitement compatible avec l’EMOM. J’ai longtemps pratiqué en appartement, avec zéro accessoire, et pourtant je transpirais comme dans une box. Voici quelques idées d’EMOM “bodyweight” praticables n’importe où :

10 minutes : 10 push-ups – 10 jump squats – 20 jumping jacks (faire le circuit chaque minute)
12 minutes : Minute 1 : 5 burpees – Minute 2 : 20 squats – Minute 3 : hold planche 30s
20 minutes : alterner montées de genoux, fentes sautées, shadow boxing rapide

Ce qui est top, c’est que le format impose une structure qui va vous forcer à bosser, même dans un petit espace. Quelques tabourets peuvent remplacer une box, une corde à sauter peut simuler du cardio. Vous pouvez même faire un EMOM avec simplement des escaliers !